Vegane Eiweißquellen aufwerten – gesünder ernähren

Eine eiweißreiche Nahrung bringt viele Vorteile für den Körper und die Gesundheit, jedoch auch einige nicht unbedeutende Nachteile mit sich. Vegane Ernährung ist immer mehr im Kommen. Ich möchte dir hier wertvolle Hinweise geben, wie du vegane Eiweißquellen aufwerten kannst.
Tierisches Eiweiß hat zwar eine etwas höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Quellen, aber aufgrund anderer negativer Auswirkungen von Fleisch und Milchprodukten auf die Gesundheit sind diese Quellen nicht zu bevorzugen. Wer eine optimale Eiweißversorgung anstrebt, ohne jegliche Belastung durch Säuren im Körper, kommt an einer entsprechenden Aminosäuren- Nahrungsergänzung nicht vorbei.

Um sich mit pflanzlichen, veganen Eiweißen zu versorgen, haben wir viele Möglichkeiten. Sie liefern uns zwar keine hohe biologische Wertigkeit, versorgen uns aber mit wertvoller pflanzlicher Nahrung und all ihren Vorzügen, sättigen uns, sodass wir weniger Kohlenhydrate benötigen. Und wenn wir die folgenden Tipps berücksichtigen, werden sie sogar zu Superfoods!

Außerdem kannst du die biologsche Wertigkeit natürlich immer verbessern, wenn du die Eiwießquellen mit anderen zusammen verzehrst. Also beispielsweise Nüsse und Getreide, oder Hülsenfrüchte und Getreide kombinierst. Eine hohe biologische Wertigkeit für Veganer zu erzielen, bleibt jedoch nicht einfach.

Welche veganen Eiweißquellen sind empfehlenswert

Für die Auswahl der eiweißreichen, pflanzlichen Nahrungsmittel eignen sich:
Nüsse
Hülsenfrüchte
Samen jeder Art
Getreide und Getreidealternativen

Die Menge des Eiweißes schwankt, so gibt es beispielsweise verhältnismäßig eiweißreiche Nüsse und solche, die einen höheren Fettgehalt haben. Pauschal kann man von einem NNU-Wert von maximal 18% bei pflanzlichem Eiweiß ausgehen. Die Umwandlung in körpereigenes Eiweiß ist also nicht sehr hoch, die restlichen Prozente des Eiweißes werden dann zu Energie verbrannt.

In dieser Form sättigt uns eiweißreiche Nahrung zumindest gut. Diese Eiweißquellen eignen sich bis auf das Getreide für eine kohlenhydratarme Ernährung, Nüsse und Samen bieten gegenüber den Hülsenfrüchten den Vorteil, dass sie auch gute Fette liefern.

Interessant für die Auswahl einer veganen Eiweißquelle ist auch der säurebildende Effekt im Körper. Eiweißreiche Nahrung erzeugt generell viel Säure durch den Eiweißstoffwechsel.

Wer diesen Nachteil möglichst gering halten, sich aber dennoch kohlenhydratarm ernähren möchte, sollte die Eiweißquellen bevorzugen, die möglichst wenig Säure bilden. Beispielsweise sind Mandeln eher säurearm, dagegen Erdnüsse besonder stark säurebildend.

Welche Nachteile bringen Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen?

Neben dem bereits genannten Effekt der durch den Eiweißstoffwechsel enstehenden Säure gibt es einen Nachteil, auf den wir direkt Einfluss nehmen können:

Pflanzen-Samen jeder Art, wozu auch Hülsenfrüchte und Getreide gehören, enthalten nicht unbedeutende Mengen an Antinährstoffen. Das sind Pflanzenstoffe, die die Aufnahme der Nährstoffe in unserem Körper blockieren oder negativ beeinflussen. Beispiele für Antinährstoffe sind Phytinsäure, Proteaseinhibitoren oder auch das Gluten. Antinährstoffe sind nützlich für die Pflanze, aber nicht für uns. Sie hemmen nicht nur die Aufnahme von Nährstoffen, sie sorgen auch dafür, dass unser Körper vermehrt Enzyme verbraucht!

Tipp 1: Stets frische pfanzliche Nahrung nutzen

Je frischer ein pflanzliches Nahrungsmittel, umso gesünder ist es. Es enthält dann mehr Lebensenergie, mehr Nährstoffe, mehr Enzyme. Es ist einfach lebendig, und unterstützt so unseren Körper auch dabei, lebendig und gesund zu bleiben. Bitte verzichte wann immer möglich auf Fertigprodukte oder stark verarbeitete pflanzliche Eiweißquellen.

Tofu, Seitan, Sojaschnitzel oder ähnliches mögen bequem sein, dir vielleicht auch schmecken, stellen aber "tote" Lebensmittel dar. Sie belasten nur deine Verdauungsorgane und rauben dir Enzyme!
Nutze stattdessen frische Nüsse, Hülsenfrüchte die du selbst kochst oder zubereitest, und nutze vor allem Sprossen:

Tipp 2: Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sprossen

Sprossen sind Samen jeder Art - Getreide, Hülsenfrüchte, Saaten und Nüsse - wenn sie beginnen zu Keimen. Sie stellen in diesem Zustand tatsächlich Superfoods dar, die nicht nur eiweißreich sind, sondern mit einigen weiteren Vorteilen punkten:

Sprossen sind nährstoffreicher als der ungekeimte Samen, weil sich die Pflanze für das Wachstum vorbereitet. Dafür werden große Mengen an Nährstoffen benötigt. Sprossen sind wahre Nährstoffpakete, die uns mit vielen wertvollen Vitaminen, Mineralien und anderen Vitalstoffen versorgen. Sie enthalten auch eine Menge Enzyme, die sie im ungekeimten Zustand nicht haben.

Sprossen sind ärmer an Antinährstoffen. Durch den Prozess des Keimens werden nämlich die enthaltenen Antinährstoffe abgebaut. Du belastest also durch den Verzehr von Sprossen deinen Körper nicht mehr mit Antinährstoffen, und führst ihm gleichzeitig noch Enzyme zu.

Nutze täglich in deiner veganen Ernährung Sprossen! Beispielsweise Mungobohnen, Alfalfa oder Linsen lassen sich leicht und schnell sprossen und stellen eine sehr hochwertige, eiweißreiche Nahrung dar! Bereits durch das Einweichen von Samen, beispielsweise von Bohnen, bevor du sie kochst, beginnt der Prozess vom Abbau der Antinährstoffe. Du solltest nur wissen, dass durch Erhitzen die Enzyme wieder zerstört werden.